CARACAS.- Si bien los fondos son clave para mejorar nuestra capacidad aeróbica  y nuestro rendimiento como corredores, lamentablemente son olvidados por muchos y odiados por otros. Este tipo de entrenamiento es conocido como “los largos” y son parte importante de la estructura de cualquier plan de entrenamiento.

Los fondos o tiradas largas  (como también se le conocen) consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor o más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Los fondos son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluídos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.


Claves de “los largos”

Las tres claves que suelen ser aceptadas para hacer un buen entrenamiento de fondo (aunque no son absolutas) son: no correr demasiado rápido (ritmo en el que puedes mantener una conversación), ni demasiados kilómetros  (aproximadamente un 20% de tu kilometraje semanal) ni demasiada duración (no más de tres horas o aumentaría demasiado el riesgo de lesionarnos).
 

Beneficios mentales y  psicológicos

Además de los beneficios fisiológicos, los fondos tienen una gran importancia psicológica  ya sirven para acostumbrarte a correr durante más tiempo del que estás acostumbrado y de esa manera aumentar tu capacidad para tolerar los esfuerzos.

Los fondos también te servirán para “rodar” un buen tiempo sin preocupaciones, de una manera más relajada  y  con el único objetivo de correr determinada cantidad de tiempo.
 

Beneficios fisiológicos

Entre los beneficios fisiológicos del fondo, debemos resaltar que el corazón se hace más fuerte, ya que trabaja más duro para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas, los brazos, y el abdomen.

Nuestra capacidad aeróbica (la capacidad del cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno y así  producir energía en un período de tiempo determinado) aumenta a medida que desarrollamos nuestros músculos respiratorios.

La fuerza muscular y la resistencia aumenta porque las mitocondrias (las estructuras productoras de energía en las células) y capilares (pequeños vasos sanguíneos que  trasladan el oxígeno y  los productos de desecho,  dentro y fuera de las células) se vuelven más densos.

Además los fondos  también enseñan al cuerpo a utilizar la grasa en lugar de glucógeno como fuente de combustible, lo que genera un ahorro de nuestras reservas de glucógeno que podremos utilizar para aumentar la velocidad al final de una carrera.


¿Cuánto deben durar los largos?

Aunque algunos teóricos estiman que correr más de dos horas en la preparación de un maratón es machacar innecesariamente el cuerpo, otros entrenadores entienden que los trotes largos -casi siempre reservados para los fines de semana- pueden extenderse hasta 30 kilómetros, e incluso más.

El ‘largo’ puede fluctuar entre los 20 y 30 kilómetros, y te dicen de cuánto es capaz el organismo. La gran diferencia se establece en el momento en que se realiza la preparación, porque un largo en el período básico es suave y apunta a mejorar el cardio, pero en los períodos específicos y de precompetencia debe ser más intenso, buscando la oxidación a nivel muscular y los umbrales del ritmo al que se aspira en el maratón.

Según el coach chileno Roberto Niedmann Cabello, los largos tienen límites, tratándose de corredores aficionados. “Distancias de 30 o más kilómetros sólo se aplican a corredores que sean capaces de cubrir dicha distancia en 140 minutos o menos”.

“Este trabajo debe incorporar ritmos de trabajo levemente más lentos o cercanos al ritmo teórico de maratón. Los tiempos deben oscilar entre 90 minutos al inicio de la temporada o programa de entrenamiento, culminando con trabajos de 140′ en las etapas de mayor volumen”, detalla Niedmann.

Sin duda alguna mantenerse corriendo por dos horas o más, o hacer de 30 a 35 kilómetros, refuerza la parte psicológica, porque en esos volúmenes supuestamente está la famosa “pared” que no es otra cosa que un quiebre físico muy temido por lo corredores. La intensidad dependerá de cada corredor, lo importante es hacer la distancia
 
Los largos pueden aparecer en los distintos programas de entrenamiento expresados en kilómetros o en cantidad de tiempo de rodaje. Niedmann detalla un modelo tipo: “Un trabajo de 120′, donde los primeros 60′ sean a ritmo 30 segundos más lentos por km que el ritmo teórico de maratón, los siguientes 45′ a acelerar a un ritmo de 15 segundos más lento que el ritmo maratón, y finalmente los últimos 15′ o 20′ ser capaces de mantener el ritmo teórico de maratón”.
 
Correr “largos” puede ser muy placentero y es una base importante para tu preparación de una carrera de larga distancia.
 
Fuentes:
http://blog.sportsmap.com
http://runfitners.com